겨울철 혈압관리 및 운동법

<겨울철 혈압관리 및 운동법>

 

겨울은 고혈압 환자에게는 위험한 계절입니다. 기온이 내려갈수록 혈압은 올라가기 때문입니다. 일반적으로 추워지는 날씨에 따라 혈압이 올라가는 현상은 특히 노인들에게서 더욱 두드러집니다. 이런 현상은 체온조절을 위한 신체의 자연스러운 반응입니다. 기온이 낮아지면 체온을 유지하기 위해 혈관이 수축하게 됩니다. 외부로의 열 발산을 막기 위한 것인데 이렇게 혈관이 수축하면 혈압은 올라가게 됩니다. 반대로 여름에는 체열을 발산하기 위해 피부 혈관이 확장되면서 혈압이 낮아지고 맥박도 빨라집니다. 이렇게 겨울철에는 일반적으로 혈압이 높아지는 작용 때문에 고혈압 환자, 특히 노인 고혈압 환자의 사망률 역시 높아집니다. 고혈압 합병증으로 인한 사망은 10월부터 증가해서 1~2월에 가장 많이 발생한다고 합니다. 2000년부터 2003년까지의 통계청 자료를 살펴보면 고혈압성 질환에 의한 사망자 수가 겨울철이 여름철보다 평균 33% 높게 나타나고 있습니다.

 

일반적으로 기상 직후 아침에는 혈압이 높게 나타납니다. 수면 부족과 스트레스도 혈압을 높이는데 크게 작용합니다. 그래서 며칠간 스트레스에 시달리며 야근을 하고 새벽까지 회식을 하다가 집에 와서 두세 시간 밖에 잠을 못 잔 날은 혈압이 상당히 높아지게 됩니다. 이렇게 몸이 지칠 대로 지친 상태에서 추운 아침 출근길에 버스 정류장에서 담배를 피우다가 심장발작이 일어나는 경우도 있습니다. 극단적인 사례일 수도 있지만 고혈압을 유발하는 복합요인이 많은 40대 이상의 중년이라면 겨울철 혈압관리는 특별히 더 신경을 쓰시는 것이 좋습니다. 특히 평소보다 더 절주하고 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다. 외출 시에는 심장과 머리의 보온에 신경을 쓰시는 것이 좋습니다.

 

겨울철에는 일반적으로 신체 활동량이 줄어듭니다. 신체 활동량이 줄면 체중은 늘어나게 되는데 체중 증가 역시 혈압을 높이게 됩니다. 자신의 키에 맞는 적정 체중과 근육량 유지를 위해 운동의 중요성은 더욱 강조됩니다. 겨울에는 가급적이면 안전한 실내운동이 좋으며 운동은 안 하고 무리한 식이조절만으로 체중을 줄일 경우 근육량이 급격히 줄면서 마른 비만이 될 수 있으니 주의해야 합니다. 건강한 식이조절과 운동은 항상 같이해야 한다는 점을 기억해야 합니다.

 

겨울철 실내운동으로 헬스장이나 실내 배드민턴, 수영 등도 좋지만 집에서 하는 홈트레이닝도 올바른 방법으로 꾸준하게 하면 효과는 동일합니다. 매일 스쿼트 50~100개(무릎이 아프거나 체중이 많이 나가는 분은 의자에 앉았다가 일어나는 의자스쿼트를, 체력이 좋은 분은 덤벨을 들고 하는 덤벨 스쿼트를 권장)나 버피테스트 10~30개, 스텝박스 오르내리기 5분~10분 등을 자신의 체력에 맞게 해주는 것도 권장합니다.

 

야외운동을 할 경우는 외부 온도에 따른 보온의류를 입어야 하고 특히 머리가 찬바람에 직접 노출되지 않도록 귀마개와 모자를 착용하는 것이 좋습니다. 얇은 겉옷을 여러 겹 겹쳐서 입고 운동으로 체온이 높아지면 한 개씩 벗어서 체온을 조절하는 것이 좋습니다. 만약 너무 두꺼운 옷을 입고 운동을 하다가 땀이 많이 나게 되면 곧바로 집으로 귀가하여 땀에 젖은 옷을 갈아입어야 합니다. 땀이 난 채로 야외운동을 계속하게 되면 땀이 식으면서 급격히 체온이 떨어져 저체온증이 올 수 있습니다. 적절한 의류가 준비되었으면 밖으로 나가기 전에 실내에서 준비운동을 충분히 하여 관절과 근육을 풀어준 뒤에 나가는 것이 좋습니다. 추운 날씨에는 근육경련이나 관절 부상이 생길 수 있습니다. 평지가 아닌 언덕이나 계단 등을 이동하게 될 경우는 등산용 스틱을 이용하는 것이 낙상을 예방하는 좋은 방법입니다. 그리고 이른 아침이나 해가지는 저녁시간보다는 낮 시간이 운동하기에 좋습니다.

 

겨울은 고혈압 관리에 조금 더 신경을 써야 하는 계절입니다. 추운 날씨에는 보온에 더욱 신경 쓰고 체중이 늘지 않도록 운동을 꾸준히 하되 야외운동보다는 실내운동을 권장한다는 점, 야외운동 시에는 주의사항을 지켜서 안전사고를 예방해야 한다는 점을 기억해야 합니다.