고혈압 관리를 위한 생활요법

<고혈압 관리를 위한 생활요법>

 

혈압약 복용 여부와 상관없이 혈압관리를 위한 생활요법을 소개합니다. 100일 이상 꾸준히 실천하면 혈압이 낮아지는 효과를 기대할 수 있습니다. 만약 혈압 수치가 경계에 있다면 안정적인 혈압 수치를 기대할 수 있고 약을 복용 중이라면 약의 용량을 줄일 수 있습니다. 생각보다 어렵지 않고 그동안 신경 쓰지 못했던 나쁜 생활습관을 건강하게 바꾸는 것입니다.

 

우선 스트레스와 불안 관리를 위해 노력해야 합니다. 스트레스와 불안은 교감신경을 활성화시키고 아드레날린, 코티졸 등의 호르몬을 분비하여 혈압을 높입니다. 만성적인 스트레스와 불안은 결국 고혈압을 유발합니다. 이러한 스트레스 및 불안 관리를 위해서는 충분한 휴식과 수면, 정서적 안정을 느낄 수 있는 인간관계, 스트레스 해소를 위한 건전한 오락 및 여가활동 등이 필요합니다. 조금 더 구체적으로 살펴보면 휴식과 수면의 질을 높이기 위해 휴식시간과 취침 전에는 스마트폰이나 TV, PC 사용을 하지 않는 것이 좋습니다. 취침 전에는 실내를 어둡게 하고 마음이 안정되는 조용한 음악을 듣거나 명상을 하는 것을 권장합니다. 본인의 휴식 및 취침 전의 습관을 확인해 보고 안 좋은 습관이 있다면 교정하는 것이 필요합니다. 가장 안 좋은 습관은 스마트폰을 보다가 잠이 드는 것입니다. 그리고 정서적 지지를 받을 수 있는 사람과 친밀한 관계를 유지하는 것이 좋습니다. 친구와 카페에서 수다를 떠는 것도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 단, 대화의 내용이 부정적인 내용보다는 긍정적인 내용이어야 합니다. 스트레스 해소를 위해 술과 담배에 의존하는 경우가 있는데 술과 담배는 신체적인 스트레스를 높이는 요인들입니다. 스트레스 해소를 위해서는 건전한 취미활동이나 모임에 참가하는 것이 좋습니다. 종교 활동 역시 이런 관점에서 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

 

다음은 규칙적인 운동입니다. 유산소운동은 혈관평활근세포에서 산화질소(Nitric Oxide, NO)를 증가시켜 혈압을 낮추게 됩니다. 한 연구결과에 의하면 주 150분 이상 운동하면 수축기/이완기 혈압이 5.13/2.78mmHg 감소하였고, 주 121–149분 운동하면 4.67/2.11mmHg 감소하였으며, 주 120분 이하의 운동량이면 2.82/2.19 mmHg 감소하였다고 합니다. 만약 하루 30분씩 주 5일간 150분의 운동을 꾸준히 했다면 평균 혈압이 5.13/2.78mmHg 정도 낮아진다는 의미입니다. 운동은 가급적 숨이 차는 유산소 운동이 좋으며 근력운동은 대근육 위주의 운동을 조금씩 병행하는 것이 좋습니다. 매일 저녁 공원에서 30~40분 정도 빠르게 걷기를 하고 계단 오르기나 스쿼트를 몇 회 반복하는 정도로도 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. 만약 하루 종일 앉아있는 생활습관을 가지고 있다면 일과 중에도 수시로 앉았다 일어나기나 계단 오르내리기를 해서 혈액순환을 도와주는 것이 좋습니다.

 

세 번째로는 저염식, 건강식사입니다. 고혈압 환자에게 저염식은 아주 중요합니다. 일반적으로 하루 나트륨 섭취량이 5g을 초과하면 혈압이 올라갑니다. 반대로 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아집니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈관평활근의 전섬유화를 일으켜 혈관의 탄력성을 떨어뜨리게 됩니다. 연구결과에 의하면 하루 나트륨 섭취량을 1.75g 이하로 줄이면 수축기/이완기 혈압이 평균 4.2/2.1mmHg 낮아지고, 고혈압 환자에게서는 –5.4/-2.8mmHg로 혈압 감소 효과가 더 크게 보고되고 있습니다. 라면이나 짜장면과 같은 인스턴트식품, 단품 요리를 멀리하고 신선한 재료를 다양하게 사용하여 만든 저염식, 건강요리로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 만약 비만이라면 저칼로리 식단을 위해 저탄수화물 고단백 식사도 좋으나 여러 가지 야채와 채소를 함께 섭취하여 비타민과 무기질 부족을 보충하는 것이 좋습니다. 저칼로리 식단으로 체중 감소를 할 때는 평소보다 더 많은 비타민과 미네랄이 필요합니다. 다이어트 시에는 마그네슘과 단백질이 풍부한 아몬드도 좋습니다. 식사 15분 전에 한주먹 정도의 아몬드를 섭취하면 공복감이 해소되면서 식사량을 조절할 수 있게 되고 아몬드에 있는 마그네슘은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 단, 칼로리가 높아서 하루에 한주먹 정도만 섭취해야 합니다. 멀리해야 하는 음식으로는 설탕과 감미료가 첨가된 음료와 튀김음식 등이 있습니다. 고칼로리 음식은 대사증후군을 유발하며 운동효과를 떨어뜨리게 됩니다. 수분 보충은 물로 하는 것이 좋고 충분한 수분 섭취가 공복감 해소 및 건강에 도움이 됩니다.

 

네 번째로는 금연과 절주입니다. 이는 앞서 작성한 내용을 참고하시기 바랍니다.

<흡연과 고혈압 -> 링크>

<음주와 고혈압 -> 링크>

 

스트레스와 불안 관리, 운동, 저염식과 건강한 식사습관, 금연, 절주는 혈압관리에 있어서 효과가 검증된 생활요법입니다. 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하여 고혈압 환자와 혈압관리의 필요성을 인식하고 있는 모든 사람에게 권장되고 있습니다. 위에서 살펴본 바와 같이 생활습관 개선 한 가지가 약 4~5mmHg 정도의 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 술과 담배를 끊고 매일 30분 이상 운동을 하면서 건강 식사와 충분한 휴식을 취하는 생활습관을 유지한다면 혈압 수치는 상당히 낮아질 것입니다. 만약 혈압약 복용이 부담스러워 망설여지거나 현재 복용 중인 약의 용량을 줄이고 싶다면 가장 먼저 실천해야 할 생활요법입니다. 이러한 생활요법의 최대 장점은 부작용이 없고 비용이 거의 들지 않는다는 점입니다. 당장 시작해 보기 위해 마지막으로 정리하자면 다음과 같습니다. 매일같이 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 저염식으로 건강 식사하기, 비만일 경우 저칼로리 식단으로 체중 줄이기, 잠잘 때 스마트폰이나 TV 보지 않고 꿀잠 자기, 긍정적인 생각과 대화로 인간관계에서 스트레스 요인을 줄이기 등입니다.